ওজন কমাতে প্রতিদিন কত কদম হাঁটা জরুরি

শারীরিক ফিটনেস বজায় রাখা এবং সহজে ওজন কমানোর অন্যতম কার্যকর ও সহজ উপায় হলো হাঁটা। যেকোনো বয়সের এবং যেকোনো ফিটনেস লেভেলের মানুষের জন্য এটি একটি নিরাপদ ব্যায়াম। হাঁটার মূল সুবিধা হলো এটি জয়েন্টের ওপর বাড়তি চাপ ফেলে না, ফলে দীর্ঘক্ষণ স্বাচ্ছন্দ্যে হেঁটে যাওয়া সম্ভব। 

নিয়মিত হাঁটলে শরীরের মেটাবলিজম বৃদ্ধি পায়, চর্বি ঝরে এবং পেশির টোন উন্নত হয়—যা ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ব্যক্তির ওজন এবং হাঁটার গতির ওপর ভিত্তি করে প্রতি ঘণ্টায় প্রায় ২০০ থেকে ৪০০ ক্যালরি বার্ন করা সম্ভব। 

স্বাস্থ্য সচেতনদের মধ্যে দিনে ১০,০০০ কদম হাঁটার লক্ষ্য বেশ জনপ্রিয় হলেও, ১ কেজি ওজন কমাতে ঠিক কত কদম হাঁটা প্রয়োজন—তা অনেকেরই অজানা। 

চিকিৎসা ও পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, ১ কেজি মেদ বা ওজন কমাতে প্রায় ৭,৭০০ ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করতে হয়। সেই হিসাবে, কেউ যদি ১ সপ্তাহে ১ কেজি ওজন কমাতে চান, তবে তাকে প্রতিদিন গড়ে ১,১০০ ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করতে হবে। 

একজন সাধারণ মানুষ প্রতি ১,০০০ কদম হেঁটে প্রায় ৪০ থেকে ৫০ ক্যালরি বার্ন করতে পারেন। সেই হিসাবে, কেবল হেঁটে ১ সপ্তাহে ১ কেজি ওজন কমাতে হলে প্রতিদিন প্রায় ২২,০০০ থেকে ২৭,৫০০ কদম (সপ্তাহে মোট ১,৫৪,০০০ থেকে ১,৯২,৫০০ কদম) হাঁটা প্রয়োজন। 

তবে এটি একটি বিশাল শারীরিক লক্ষ্য, যা শুধু হেঁটে পূরণ করা বেশ কষ্টসাধ্য। তাছাড়া যাদের ওজন বেশি, তাদের ক্ষেত্রে প্রতি কদমে ক্যালরি ক্ষয়ের পরিমাণ আরও কিছুটা বাড়ে। 

একবারে অতিরিক্ত না হেঁটে যা করবেন 

এক দিনে ২২,০০০ থেকে ২৭,০০০ কদমের বেশি হাঁটলে হাড়ের জোড়ায় মারাত্মক চাপ পড়তে পারে এবং পেশিতে ব্যথা হয়ে শরীর ক্লান্ত হয়ে যেতে পারে। ফলে নিয়মিত হাঁটার ধারাবাহিকতা নষ্ট হয়। তাই বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ হলো:

ক্যালরি গ্রহণ কমান: খাদ্যতালিকা পরিবর্তন করে প্রতিদিনের খাবার থেকে প্রায় ৫০০ ক্যালরি কমিয়ে দিন। খাদ্যাভ্যাসে নিয়ন্ত্রণ আনলে প্রতিদিনের হাঁটার লক্ষ্যমাত্রাও ১২,০০০ থেকে ১৫,০০০ কদমে নেমে আসে।

ধীরস্থির লক্ষ্য নির্ধারণ: ১ সপ্তাহে ১ কেজি কমানোর দ্রুত লক্ষ্য না নিয়ে প্রতিদিন ১০,০০০ থেকে ১২,০০০ কদম হেঁটে ১০ থেকে ১৫ দিনে ১ কেজি ওজন কমানোর লক্ষ্য স্থির করুন।

দ্রুত ও সঠিক ফলাফলের জন্য কিছু দরকারী টিপস

দ্রুত গতিতে হাঁটা: দ্রুত গতিতে হাঁটলে প্রতি কদমে বেশি ক্যালরি বার্ন হয়।

উঁচু স্থানে হাঁটা: সমতলের চেয়ে ঢালু বা উঁচুপথে হাঁটলে ক্যালরি ক্ষয়ের পরিমাণ বাড়ে।

ধীরে ধীরে কদম বাড়ানো: প্রথম দিন থেকেই ১০,০০০ কদম হাঁটার চেষ্টা না করে প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ ১০ শতাংশ করে লক্ষ্যমাত্রা বাড়ান।

পর্যাপ্ত বিশ্রাম ও ঘুম: সপ্তাহে ১ বা ২ দিন কম হেঁটে শরীরে বিশ্রাম দিন এবং পেশি পুনর্গঠনের জন্য প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমান।

ভাগ করে হাঁটা: টানা ৬০ মিনিট না হেঁটে দিনে ২০ মিনিট করে ৩ বার হাঁটুন।

হাইড্রেটেড থাকা: হাঁটাহাঁটির আগে, মাঝে ও পরে পর্যাপ্ত পানি পান করুন।

সামগ্রিকভাবে, ওজন কমানো এবং শারীরিক সুস্থতার জন্য হাঁটা একটি অত্যন্ত সহজ ও টেকসই ব্যায়াম। এর জন্য কোনো বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না—বাসার উঠান, পার্ক কিংবা ট্রেডমিল—যেকোনো স্থানেই এটি শুরু করা সম্ভব। 

সূত্র: এনডিটিভি 

আপলোড : আব্দুল খালিক